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Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.
Durante a prática desportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.
A diminuição de água promove perda de peso e a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida, o que acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho. É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade.
Dessa forma, ao sentir sede o desportiva já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.
O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sanguíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação.
Na verdade, o volume sanguíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular.
A perda de peso é um importante indicador de desidratação:
• Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
• Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
• Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
• Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático, 9% do peso corporal: há risco de colapso e 10% do peso corporal: risco de morte
Consequências da não reidratação:
• Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
Bebidas esportivas
Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carbo hidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Dessa forma, o objectivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas desportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carbo hidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado.
É importante ressaltar que a concentração ideal de carbo hidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida desportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carbo hidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas desportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.
De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
• 2h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
• O carbo hidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
• Concentração ideal de carbo hidrato para hidratação: 4 - 8%
• Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício
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